Respiro

Il respiro ci offre una formidabile arma contro lo stress, un’ancora cui ritornare: il respiro è la nostra prima azione quando nasciamo, il respiro è così potente che regola la nostra sensazione d’allarme. La buona notizia è che spesso bastano pochi minuti per ridare il proprio ritmo al nostro respiro.

Pausa

In questi giorni cerco di pensare all’estate, al mare, allo sguardo che raggiunge la riga blu all’orizzonte, al profumo del sale misto alla crema solare. Lo faccio mettendomi su una finestra, al sole, con gli occhi chiusi, ascoltando le grida e le risate di due ragazzini che mi abitano di fronte e che giocano nel loro giardino. In questo modo mi sembra quasi di sentire perfino il sapore del mare.
Le mie due settimane al mare sono il momento più felice dell’anno. Fin da piccola ho amato nuotare (più ballare, ma anche nuotare), ma è sempre stato un problema nuotare in piscina. Ogni anno mia madre ci riprovava, ma ho il naso sensibile e l’acqua clorata della piscina mi procurava terribili irritazioni che poi aprivano il varco a raffreddori senza fine. In più l’unica piscina era dall’altra parte della città e in autobus con 2 bambine, 2 borsoni e magari 3 ombrelli, non era certo una passeggiata.

Così, dopo un po’ di anni di allenamenti, mia sorella si è data alla ginnastica artistica e io alla lettura, sport in cui ancora eccello. Però d’estate cambiava tutto. Il Mar Adriatico è praticamente una grandissima piscina salata e la lunghissima costa, bassa e sabbiosa, mi permettevano di nuotare per ore senza mettere in allarme i miei genitori. Ho vissuto le mie estati d’infanzia con le dita “a prugnette”.  Più di tutto mi piaceva nuotare sott’acqua, in apnea, a scandagliare il fondo o a guardare la luce del sole attraverso l’acqua.

Da adulta ho scoperto il tappanaso e lo snorkling e stare in acqua e sott’acqua mi regala ancora quello spazio di pace, di serenità istantanea, di “illogica allegria” come la chiamava Gaber, che riesco a portarmi dietro tutto l’anno.

Apnea

In questi giorni ho pensato a come rendere ancora più intensa questa esperienza. Purtroppo non riesco ad andare in piscina, ma di recente ho visto un film di un paio di anni fa, “7 uomini a mollo” che mi ha dato l’idea di come posso allenarmi. Nel film un gruppo di uomini decide di darsi al nuoto sincronizzato con risultati abbastanza scarsi finché una allenatrice disabile non ribalta la loro idea di allenamento, tirandoli fuori dalla piscina, ma soprattutto facendogli capire che se non si ha fiato non si può fare nulla. Così ho iniziato anche io a allenare la mia apnea: non mi serve una piscina, non mi servono attrezzi particolari, devo solo trattenere il fiato e far partire il cronometro. Anzi, anche il cronometro è un di più: mi basterebbe contare mentalmente, come quando facevamo le gare tra bambini.

Ormai lo faccio da un paio di settimane, per cinque o dieci minuti al giorno, e ancora non vedo miglioramenti sostanziali nei tempi: qualche volta aggiungo una manciata di secondi, altre volte la perdo, ma la media, per ora, è sempre quella. Quello che cambia radicalmente è come sto.

Ritmo

Ogni giorno, per fare questo esercizio devo prendermi del tempo e concentrarmi solo su di me. Svuoto completamente i polmoni, per poterli riempire meglio, rilasso le spalle, mi assicuro di avere entrambi i piedi a terra e il bacino ben aperto, per consentire al diaframma e alle costole di estendersi il più possibile, senza trovare ostacoli né verso il basso, né verso l’esterno.

Per respirare bene bisogna prima imparare a liberare i polmoni dall’aria, buttare fuori tutto. Solo dopo aver superato la paura di non avere più nessuna riserva, ci si può concentrare su ciò che entra, sul piacere che l’aria genera scorrendo nella trachea e poi scendendo a riempire ed allargare ogni parte del torace: prima scende il diaframma, poi si allargano le costole, poi l’aria sale fino alle spalle.

Lo sanno bene gli sportivi, il risultato si ottiene con la consapevolezza del respiro: dal pilates alla maratona, dall’aerobica al ciclismo è il respiro che dà forza e permette di spingersi un po’ più in là.

Controllo

Questo succede perché il  respiro intenzionale, consapevole, aiuta a regolare il battito del cuore e, di conseguenza, aiuta a gestire lo stimolo fight-flight-freeze (combatti-scappa-immobilizzati) ovvero la reazione di attacco o fuga. Quando sentiamo dolore o ci troviamo in una situazione che il nostro cervello classifica come di pericolosa, quando ci troviamo in una situazione di stress, fisiologico o psicologico, reagiamo attivando l’istinto di lotta e fuga. Si producono diversi ormoni (es. adrenalina e cortisolo) che comunicano a tutto il corpo la situazione di massima allerta. Diminuisce la sensibilità periferica, si accelera il battito cardiaco, si alza la pressione, aumenta la frequenza del respiro, che passa dall’essere profondo e “di pancia” a concentrarsi nella parte alta dei polmoni. In alcune situazioni si alterano vista, udito, capacità di ragionamento.

Rallentare coscientemente la respirazione manda al cervello segnali opposti. Dice a tutto il nostro sistema che va tutto bene, che la “minaccia” non è imminente o comunque è sotto controllo.

Per capire facilmente come il respiro influenzi in maniera rapida il nostro corpo e le nostre sensazioni, provate a respirare per qualche minuto molto velocemente stringendo le braccia contro le costole per impedirgli di aprirsi. Come minimo vi girerà la testa e se per caso squillerà il telefono molto probabilmente salterete sulla sedia.

Esercizi regolari di respirazione aiutano a dissipare più in fretta gli effetti dello stress, non solo quando ci troviamo di fronte a eventi particolarmente difficili, ma anche quando si accumulano subdolamente tanti piccoli stress, come ha spiegato molto efficacemente la psicoterapeuta Giulia Disegna in un suo articolo di qualche tempo fa.

Esercizio di respirazione per lo stress

Vi propongo un facilissimo esercizio di respirazione che potete trovare nella sua versione originale nel sito dell’NHS, il Servizio Sanitario della Gran Bretagna.

Questa tecnica di respirazione è calmante in caso di stress, ansia e panico richiede solo pochi minuti e può essere eseguita ovunque. Si otterrà il massimo beneficio se ripetuta regolarmente, come parte della propria routine quotidiana. Si può farlo in piedi, seduto su una sedia che sostiene la schiena o sdraiati su un letto o su un materassino da yoga sul pavimento.

Mettiti il più comodo possibile. Se puoi, allenta tutti gli abiti che limitano la respirazione.

Se sei sdraiato, posiziona le braccia un po’ lontano dai fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto. Puoi lasciare che le gambe dritte rilassate o piegare le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati sul pavimento.

Se sei seduto, metti le braccia in grembo o sui braccioli della sedia.

Se sei seduto o in piedi, appoggia entrambi i piedi a terra. Qualunque sia la posizione in cui ti trovi, posiziona i piedi all’incirca alla larghezza dei fianchi.

Lascia che il tuo respiro scorra nel profondo del ventre quanto è comodo, senza forzarlo.

Prova a inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.

Inspira delicatamente e regolarmente. Alcune persone trovano utile contare costantemente da 1 a 5. Potresti non essere in grado di raggiungere 5 all’inizio.

Quindi, senza mettere in pausa o trattenere il respiro, lascialo scorrere delicatamente, contando di nuovo da 1 a 5, se lo ritieni utile.
Continua per 3-5 minuti.

Tutte le immagini di questo articolo sono tratte dal cortometraggio di Silvia Chiodin “Underwater Wedding with a Mermaid” per Rosarita Weddings. Il film è visibile su instagram